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上腕三頭筋の鍛え方女性版|たるんだ二の腕を細く引き締める自宅筋トレ方法

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上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)を鍛えると腕全体が引き締まり、女性には嬉しい効果が得られます。その鍛え方を、自宅で簡単にできる自重トレーニングとダンベル筋トレ・チューブ筋トレからメニューを厳選し、動作のポイントをわかりやすく解説します。



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■上腕三頭筋の構造と作用

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まずは、鍛える対象となる上腕三頭筋について理解しましょう。鍛える筋肉の構造や作用を知った上でトレーニングすると、効果のあらわれ方も断然に違います。

上腕三頭筋は内側の上腕三頭筋長頭と外側の上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、その作用は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展(伸ばす)および肩関節の内転(閉じる)

○上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展(伸ばす)

特に女性の二の腕引き締めトレーニングでは、ぜい肉のたまりやすい二の腕の内側=上腕三頭筋長頭を鍛えることが大切です。

そこで、本記事では上腕三頭筋全体のトレーニングと、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。

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■筋トレの1セットの目安は?

●20回以上を1セットの目安にするのが効果的

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1セットの回数が10~15回以下しかできないような負荷設定で筋トレを行うと、筋肥大する瞬発筋と呼ばれる筋繊維が刺激されてしまいますので、女性の一般的な引き締めトレーニングでは、20回以上の反復を1セットにできる軽めの重量設定が理想的です。

■上腕三頭筋全体の自重トレーニング

●腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せ

上腕三頭筋全体に効果のある自重トレーニングの代表種目が腕立て伏せです。上腕三頭筋を意識した場合、普通の腕立て伏せより手幅を狭く、肩幅程度にするのがおすすめです。

背筋を真っ直ぐに保ち、腕を押し出すときに息を吐くのがポイントです。

また、筋力的に普通の腕立て伏せができない方は、この動画のような膝つき腕立て伏せを行ってください。

■上腕三頭筋のチューブ筋トレ

●チューブフレンチプレス

腕立て伏せの後に、上腕三頭筋全体を仕上げるのに最適な種目がチューブフレンチプレスです。

肘をしっかりと固定し、肘の屈伸だけで動作をするのがポイントです。

■上腕三頭筋のダンベル筋トレ

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使って上腕三頭筋全体を仕上げるなら、ダンベルフレンチプレスがおすすめです。こちらも肘をしっかりと固定するのがポイントになります。

■上腕三頭筋長頭の自重トレーニング

●ヒンズープッシュアップ

自重トレーニングで上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える種目がヒンズープッシュアップです。

しっかりと脇をしめて行うことで、さらに効果が高まります。

■上腕三頭筋長頭のチューブ筋トレ

●チューブトライセプスエクステンション(キックバック)

チューブトライセプスエクステンション(キックバック)は上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることができる種目です。脇をしめ、肘をしっかりと固定して行ってください。

■上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ

●ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンション(キックバック)も上腕三頭筋長頭を引き締めるのに効果の高い種目です。

腕を伸ばした時に回内動作(手の平を上にむける方向)を組み込むと、効果が倍増します。

■具体的な1日の筋トレプログラム

●筋トレの順番が大切

ここまでご紹介した筋トレメニューを具体的に組み合わせて、1日のプログラムを組みますが、大切なのは筋トレの順番です。その順番とは、複数の関節・筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、単一の関節・筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げるというです。

それらを考慮した具体的な1日の筋トレプログラムが以下のものです。

①腕立て伏せ:2セット
②ヒンズープッシュアップ:2セット
③フレンチプレス系:2セット
④エクステンション系:2セット

■理想的な一週間の筋トレ頻度

●72時間は超回復期間をおきたい

1日のトレーニングプログラムはすでに例示しましたが、一週間のなかではどのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか。

筋肉は、一度鍛えたら72時間の超回復期間をおくのが理想的です。つまり、同じ部位に対しては3日おき、一週間に二回のトレーニング頻度が理想的です。

■女性におすすめの器具

●腕立て伏せにはプッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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●流行のアーミーダンベルがおすすめ

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

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■女性におすすめのトレーニングチューブ

●セットになったチューブがリーズナブル

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


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肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳