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上腕三頭筋の筋トレ女性版|二の腕裏側を細く引き締める自宅での鍛え方

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上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)を鍛えると腕全体が引き締まり、女性には嬉しい効果が得られます。その鍛え方を、自宅で簡単にできる自重トレーニングとダンベル筋トレ・チューブ筋トレからメニューを厳選し、動作のポイントをわかりやすく解説します。



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■上腕三頭筋の構造と作用

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まずは、鍛える対象となる上腕三頭筋について理解しましょう。鍛える筋肉の構造や作用を知った上でトレーニングすると、効果のあらわれ方も断然に違います。

上腕三頭筋は内側の上腕三頭筋長頭と外側の上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、その作用は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展(伸ばす)および肩関節の内転(閉じる)

○上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展(伸ばす)

特に女性の二の腕引き締めトレーニングでは、ぜい肉のたまりやすい二の腕の内側=上腕三頭筋長頭を鍛えることが大切です。

そこで、本記事では上腕三頭筋全体のトレーニングと、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。

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■筋トレの1セットの目安は?

●20回を1セットの目安にする

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、女性の二の腕裏側引き締めトレーニングの場合、20回以上の反復回数で限界がくるような負荷設定が理想的です。

■上腕三頭筋全体の自重トレーニング

●腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せ

・腕立て伏せのやり方

上腕三頭筋全体に効果のある自重トレーニングの代表種目が腕立て伏せです。

腕立て伏せは、背すじを真っ直ぐに維持したまま動作を行うのがポイントです。また、腕を押し切った位置で、顎をやや引くと大胸筋が完全に収縮し効果が高まります。

手幅は肩幅よりもやや広くするのが基本ですが、手幅を広げると三角筋に、手幅を狭めると上腕三頭筋への負荷が高まります。

また、腕立て伏せのフォームで大切なことは、背すじを真っ直ぐに保つことのほかに、常に手首が肘の真下にくるように動作することです。

これにより、手首に対して斜め方向の負担がかかることが防げ、手首痛の原因を避けることができます。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・膝つき腕立て伏せのやり方

また、筋力的に普通の腕立て伏せができない方は、この動画のような膝つき腕立て伏せを行ってください。

なお、二の腕引き締めを狙う場合は、できるだけ肘を体側に近づけて動作をするとともに、20回以上の反復回数で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■上腕三頭筋全体のチューブ筋トレ

●チューブフレンチプレス

腕立て伏せの後に、上腕三頭筋全体を仕上げるのに最適な種目がチューブフレンチプレスです。

チューブフレンチプレスは、肩の関節を動かすと負荷が体幹の筋肉に逃げてしまうので、しっかりと頭の上で肘を閉じて固定して動作するのがポイントです。

なお、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①背すじを伸ばし、頭の上でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさないように肘を曲げていく

③肘から先だけを動かして肘を伸ばす

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のダンベル筋トレ

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使って上腕三頭筋全体を仕上げるなら、ダンベルフレンチプレスがおすすめです。こちらも肘をしっかりと固定するのがポイントになります。

ダンベルフレンチプレスは、ベンチに寝て行うライイング形式や、椅子などに座って行うシーテッド・オーバーヘッド形式などがありますが、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に効果が集中するのは共通のポイントです。

また、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、オーバーヘッドで行うと完全伸展・完全収縮するため非常に効率的です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを頭の上でグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、ダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘の位置をしっかりと固定して、肘から先だけを動かしてダンベルを頭の上に押し上げる

■上腕三頭筋長頭の自重トレーニング

●ヒンズープッシュアップ

自重トレーニングで上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える種目がヒンズープッシュアップです。

ヒンズープッシュアップはすくい上げるような動作の中で、上腕三頭筋に負荷を加えますので、できるだけ大きな動作で行うことがポイントです。

しっかりと脇をしめて行うことで、さらに効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を広く開き、肩幅程度に手幅をとって、腰を上げて構える

②腰を下ろしながら斜め前に身体を下ろす

③すくい上げるような動作で身体を斜め上に上げる

④再び腰を後ろに引いて動作を繰り返す

■上腕三頭筋長頭のチューブ筋トレ

●チューブトライセプスエクステンション(キックバック)

チューブトライセプスエクステンション(キックバック)は上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることができる種目です。

本種目は、肩を動かすと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①前傾し、身体の後ろ側でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③肘を伸ばしたら、手の平が上を向くように回旋し上腕三頭筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ

●ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンション(キックバック)も上腕三頭筋長頭を引き締めるのに効果の高い種目です。

ダンベルキックバックは、できるだけ肘を体側に近づけるとともに、肩関節を動かさないように肘を固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平を上に向ける方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮してさらに効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①片手をベンチにつき、胸を張り背すじを伸ばし前傾姿勢を作る

②ダンベルをグリップし、上腕が身体と平行になるように脇をしめ固定し、肘を90度に曲げて構える

③肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘を伸ばして後方にダンベルを上げていく

④肘が伸びる位置までダンベルを上げたら、前腕をやや回内させて上腕三頭筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻す

■具体的な1日の筋トレプログラム

●筋トレの順番が大切

ここまでご紹介した筋トレメニューを具体的に組み合わせて、1日のプログラムを組みますが、大切なのは筋トレの順番です。

筋トレのトレーニング動作には複合関節運動と単関節運動と呼ばれる2種類のトレーニング動作があります。

複合関節運動とは、複数の関節と筋肉を使って行う動作で、単関節運動にくらべて高重量・高負荷で鍛えることが可能です。一方、単関節運動は、単一の関節と筋肉を使って行う運動で、あまり高重量で鍛えることはできませんが、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えることができます。

そして、筋トレの基本として、まずコンパウンド種目からはじめて、その後にアイソレーション種目で仕上げるというのが正しい順番になります。具体的には、以下の通りです。

①腕立て伏せ:2セット
②ヒンズープッシュアップ:2セット
③フレンチプレス系:2セット
④エクステンション系:2セット

■理想的な一週間の筋トレ頻度

●しっかり超回復させて2~3日おきに行う

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筋トレの効果を最大化していくためには、筋肉の超回復能力を知る必要があります。筋肉を筋肥大(または筋密度上昇)させるためには、筋トレをして筋繊維を破壊し、それが超回復(元より強く太く回復する能力)するという身体反応を利用します。

超回復に必要な時間は、筋肉部位により異なりますが、最大で72時間です。ですので、一つの筋肉部位に対しては、最大でも週2回までの頻度でトレーニングを行うようにしてください。

●72時間は超回復期間をおきたい

1日のトレーニングプログラムはすでに例示しましたが、一週間のなかではどのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか。

筋肉は、一度鍛えたら72時間の超回復期間をおくのが理想的です。つまり、同じ部位に対しては3日おき、一週間に二回のトレーニング頻度が理想的です。

■女性におすすめの器具

●腕立て伏せにはプッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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●流行のアーミーダンベルがおすすめ

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

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■女性におすすめのトレーニングチューブ

●セットになったチューブがリーズナブル

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


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肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。