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女性の美ボディメイク筋トレ|たった4ヶ所を鍛えるだけで魅惑の凹凸ボディーになれる

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男性を悩殺するボディメイクのための、女性向け筋トレを4ヶ所厳選してご紹介します。男性目線からすると、ダイエットをしてただ痩せているだけの女性はそれほど魅力的とは言えません。出るところがでて、くびれるところがくびれていてこそ魅力を感じるものです。



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■バストを寄せて上げる大胸筋トレ

●ジムならベンチプレス、自宅なら腕立て伏せ

年齢とともに下垂してくるバストを寄せて上げるためには、大胸筋を鍛えましょう。ジムで鍛えるならベンチプレス、自宅で鍛えるなら腕立て伏せ、腕立て伏せができなければ膝つき腕立て伏せかダンベルプレスがおすすめです。

・バーベルベンチプレスのやり方

こちらがベンチプレスの動画です。ポイントは「肩甲骨を寄せる」「やや顎を引く」「腕ではなく胸の筋肉でウエイトを挙げる意識をする」ことです。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を固定し、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し下げる

・腕立て伏せのやり方

女性向け腕立て伏せの模範的な動画がこちらです。ポイントは「背筋を真っ直ぐする」ことですが、ややお腹を突きだして、すくい上げるような軌道で動作すると大胸筋上部~下部までまんべんなく刺激することができます。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・膝つき腕立て伏せのやり方

多くの女性は腕立て伏せが苦手です。腕立て伏せができなくても、こちらの動画のような「膝つき腕立て伏せ」なら可能でしょう。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・ダンベルプレスのやり方

膝つき腕立て伏せのかわりにダンベルプレスもおすすめです。意識するポイントはベンチプレスと同様です。フラットベンチがあればベストですが、床で行っても効果はあります。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを肩のラインよりもヘソ側に深く下ろす

③肩甲骨をしっかりと寄せ固めた状態を保ち、ダンベルを胸の上に押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作を加えるとともに、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・おすすめのダンベル

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

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下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

GLFITトレーニングギア

■美しい姿勢の基本となる背筋トレ

●ジムならケーブルローイング・自宅ならバックエクステンション

ピンと伸びた背筋は美ボディの基本です。いくら他の場所が美しくても、猫背気味では美しさは半減します。美しい姿勢のためには背筋のなかでも広背筋中央部と脊柱起立背筋のトレーニングが効果的です。

・ケーブルローイングのやり方

こちらの動画はケーブルマシンを使ったケーブルローイングです。ポイントは引ききった時に肩甲骨を最大に寄せて、背筋群を最大収縮させることです。また、このためには、顎はやや上げるようにしましょう。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座りを腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②上半身を倒しすぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら腕を引き込む

③お腹までアタッチメントを引いたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと背筋群にストレッチをかけながら元に戻す

・バックエクステンションのやり方

また、自宅で背筋群を鍛えるのにおすすめなのがバックエクステンションです。負荷が足らないと感じる場合は、脚も上げることで効果は倍増します。5~10秒停止10回×3セットが目安です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり構える

②勢いを使わずに上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら一旦静止する

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

■くびれたウエストのために腹筋を鍛える

●ジムでも自宅でも可能なクランチ&ツイスト

ジムでも自宅でもできる、くびれたウエストラインのために最適な腹筋トレーニングがクランチ&ツイストです。

・クランチツイストのやり方

ポイントは、身体を持ち上げながら息を吐き、腹筋の最大収縮にあわせて息を吐ききることです。

なお、完全に上半身を降ろしきると、腰痛の原因になりますので、セット中は上半身を床につけないようにしてください。20~30回×3セットが目安です。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こす

③大きく左右に上半身を捻る

④息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ヒップアップにはハムストリングスを鍛える

●ジムならレッグカール、自宅ならチューブレッグカール

ヒップアップのために絶対に鍛えないといけないのがハムストリングス=大腿二頭筋+半膜様筋+半腱様筋=太ももの後ろからお尻にかけての筋肉群です。ジムなら動画のようなレッグカールがおすすめです。

・レッグカールのやり方

ポイントはフィニッシュポジションで爪先を伸ばすことで、これによりハムストリングスが完全収縮します。15回×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①マシンにうつ伏せになり、足首をパッドに当てて構える

②腰を反らせないように気をつけ、膝から先を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

・チューブレッグカールのやり方

自宅ならチューブを使ったレッグカールがおすすめです。

ハムストリングスは簡単に鍛える方法が限られており、自宅トレーニングではレッグカールをチューブで行うか、アンクルウエイトをつけて行うかになってきます。片足15回ずつ×3セットを目安にしてください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり膝を伸ばして構える

②膝から先だけを動かして脚を後方に曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び脚を後方に曲げる

⑤目標回数まで繰り返す

・おすすめのトレーニングチューブ

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なお、トレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ買い揃えるとかなり割高になります。こちらのような強度の違う複数本がセットになったものがおすすめです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

■具体的な一週間のプログラムの組み方

●回復を考慮して、大胸筋・背筋群・ハムストリングスに3分割

女性の筋トレ初心者がやってしまいがちな間違いが、鍛えれば鍛えるだけで効果があると考えて、毎日筋トレしてしまうことです。

腹筋などをのぞく大部分の筋肉は鍛えてから48~72時間の回復期間が必要です。

ですので、身体を部位別に分割し、一週間をかけてローテーションしていくプログラムが最適になります。以下が具体的な一週間のプログラム例です。

○月曜日:大胸筋トレ+腹筋トレ

○水曜日:ハムストリングス+腹筋トレ

○金曜日:背筋トレ+腹筋トレ

それでは、理想の美ボディをゲットしてください!

■ボディーメイクには食事も大切

●高タンパク質低カロリーを心がける

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ボディーメイク筋トレは、筋トレだけでなく食事の管理も大切です。心がけるポイントは、高タンパク質低カロリーです。

具体的には、鶏むね肉・鶏ささみ肉・大豆製品などを主体とした食事を心がけるようにしましょう。また、朝食を下記のようなプロテイン食に置きかえるのも、多くのボディーメイク女性が行っている手法です。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳