女性のバストアップ筋トレのために大胸筋を自宅で簡単に鍛えるのならば、ダンベルプレスとダンベルフライが断然おすすめです。バストを「寄せて上げる」ことに焦点をあて、その効果的で正しいやり方をご紹介します。
目次
■大胸筋の構造と作用
まずは、大胸筋の構造・作用と関連する筋肉について簡単に理解しましょう。
大胸筋は「上部」「下部」「内側」の大きく3つの部位に分けられ、それぞれ「腕を斜め上に押す」「腕を斜め下に押す」「腕を前で閉じる」作用があります。
女性のバストアップ筋トレを考えた場合、鍛えなくてはいけないのが「バストを寄せる大胸筋内側」と「バストを上げる大胸筋上部」になります。
また、大胸筋全体を持ち上げる作用のあるインナーマッスルの小胸筋もあわせて鍛えたい筋肉です。
■女性の胸筋ダンベル筋トレの順番
筋トレを行う正しい順番は、複数の関節を動かすコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、単一の関節だけ動かすアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げる順番です。
ですので、ダンベルプレス→ダンベルフライの順番にトレーニングを行うのが効率的な順番になります。
■バストアップ筋トレの1セットの反復回数
筋肉には短瞬発筋(よく筋肥大する)、長瞬発筋(やや筋肥大する)、持久筋(筋肥大しない)の三種類がありますが、バストアップ筋トレの場合はほどよく筋肥大してバストを寄せて上げる長瞬発筋をターゲットにして鍛えていきます。
長瞬発筋を鍛えるために最適な負荷・回数設定は15回の反復動作で限界がくる重量です。このため、本記事でご紹介する全ての筋トレメニューは1セットを15回として解説していきます。
■まずは腕立て伏せで準備運動を
ダンベルプレスをはじめる前に、まずは腕立て伏せを数セットしてアップをしましょう。もちろん、15回が1セットの目安です。
なお、腕立て伏せが15回できない方は、膝つき腕立て伏せがおすすめです。
【正しい動作とフォーム】
①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える
②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす
③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
このほかにも、斜め腕立て伏せといった方法がありますので、下記の記事をご参照ください。
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■インクラインダンベルプレスでバストを上げる
大胸筋上部に高い効果があり、バストを上げるダンベル筋トレの基本がインクラインダンベルプレスです。
肩甲骨をしっかりと寄せ、腕を押し上げた後に胸をギュっとしめて大胸筋を最大収縮させるのがポイントです。
【正しい動作とフォーム】
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える
②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように気をつけ、また、肘がダンベルの真下にくるようにしてダンベルを下ろす
③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる
④ダンベルを押し下げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
インクラインベンチがない場合は、これらの動画のようにバランスボールやソファーで代用することも可能です。
■バストを寄せるダンベルフライ
バストを寄せる作用のある大胸筋内側を的確に鍛えることができるダンベル種目がダンベルフライです。
腕を閉じた後に、ほんの数センチ上にダンベルを押し上げることで、大胸筋が完全収縮し効果が倍増します。
【正しい動作とフォーム】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える
②肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す
④ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
また、トレーニングベンチ類がない場合でも、床で行うフロアーダンベルフライで代用することが可能です。
ただし、ダンベルの可動域が狭くなり効果も弱まりますので、背中にクッションなどをあて、できるだけ可動域を広くとることをおすすめします。
■寄せて上げるインクラインダンベルフライ
バストを寄せて上げる作用のある大胸筋上部内側をピンポイントで鍛えられるのがインクラインダンベルフライです。
しっかりと腕を閉じたら、テンションを保ったままさらにダンベルを数センチ押し上げるイメージで動作を行ってください。
【正しい動作とフォーム】
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、肩のラインよりもヘソ側にダンベルをできるだけ深く下ろす
③肩甲骨を固定し、肘の角度も変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを胸の上に戻す
なお、インクラインベンチのかわりにバランスボールで代用する方法もあります。
■小胸筋の鍛え方・ベンチディップス
大胸筋トレーニングの後に、バスト全体を持ち上げる作用のある小胸筋の筋トレも行いましょう。最適な種目はこちらのベンチディップスです。
小胸筋は筋肥大しないインナーマッスルなので、20回を1セットの目安にしてください。なお、この種目は、二の腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋の引き締め筋トレにもなりますので、一石二鳥ですよ。
【正しい動作とフォーム】
①足を前に伸ばし、体幹よりやや後ろに手をついて構える
②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく
③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる
④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす
■実際に使用しているダンベルとバランスボール
●おすすめのダンベル
ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルを使用しています。
▼実際に使用しているダンベルを見る
●おすすめのバランスボール
バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。
▼おすすめのバランスボール
