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三角筋の鍛え方女性版|肩こり解消と美姿勢に効果的な自宅筋トレエクササイズ

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肩の筋肉・三角筋を女性が鍛えることはまだあまりメジャーではありませんが、三角筋を鍛えることは、女性に多い肩こりの解消に効果的なだけでなく、ほどよく肩幅が増すことでウエストのくびれが際立ち美姿勢になることができます。



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■三角筋の構造と作用

三角筋は前部・側部・後部の三部位に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があります。

肩こりの解消が目的の場合は三角筋後部を、美しい姿勢作りが目的の場合は三角筋側部を鍛えると効果的です。

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■筋トレの1セットの目安は?

●15~20回を1セットの目安にするのが効果的

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1セットの回数が10回以下しかできないような負荷設定で筋トレを行うと、筋肥大する短瞬発筋と呼ばれる筋繊維が刺激されてしまいますので、女性の一般的なトレーニングでは、15~20回の反復を1セットにできる軽めの重量設定が理想的です。

■三角筋全体の自重トレーニング

●パイクプッシュアップ

自宅で器具を使わずに三角筋をトレーニングできるのがパイクプッシュアップです。

斜め後ろに身体を押し上げるように意識すると効果的です。

■三角筋全体のダンベル筋トレ

●ダンベルショルダープレス

ダンベルを使った三角筋トレーニングの基本となるのがダンベルショルダープレスです。肘が肩のラインより後ろにこないように注意して動作を行ってください。

■三角筋全体のチューブ筋トレ

●チューブショルダープレス

自重トレーニングやダンベル筋トレの後の仕上げトレーニングにおすすめなのが、チューブショルダープレスです。

手を上げる時も下ろす時も、ゆっくりと動作を行って確実に効かせるようにしましょう。

■三角筋側部のダンベル筋トレ

●ダンベルアップライトロー

三角筋側部のトレーニングとして、よく紹介されているのはサイドレイズと呼ばれるダンベル筋トレですが、実は初心者には少し難しい種目です。

その点、この動画のようなダンベルアップライトローなら初心者でも確実に三角筋側部を鍛えることが可能です。

肘を手よりも先行させて(上にあげて)行うのがポイントです。

■三角筋側部のチューブ筋トレ

●チューブサイドレイズ

ダンベルでは少し難しいサイドレイズも、チューブを使えば比較的簡単に行うことができます。

背中の筋肉を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントです。

■三角筋後部のダンベル筋トレ

●ダンベルリアデルタロー

三角筋後部を鍛える代表的なトレーニングはダンベルリアラテラルレイズと呼ばれる種目ですが、初心者にはかなり動作が難しい種目です。

その点、こちらのダンベルリアデルタローは簡単に三角筋後部を鍛えることができます。

首から胸にむけて、肩甲骨を寄せずにダンベルを引き上げてください。

■三角筋後部のチューブ筋トレ

●チューブフェイスプル

トレーニングチューブを使って三角筋後部を仕上げるのに最適なのがチューブフェイスプルです。

こちらも肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。

■具体的な1日の筋トレプログラム

●筋トレの順番が大切

ここまでご紹介した筋トレメニューを具体的に組み合わせて、1日のプログラムを組みますが、大切なのは筋トレの順番です。その順番とは、複数の関節・筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、単一の関節・筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げるというです。

それらを考慮した具体的な1日の筋トレプログラムが以下のものです。

①三角筋全体の種目:3セット
②三角筋側部の種目:2セット
③三角筋後部の種目:2セット

■理想的な一週間の筋トレ頻度

●72時間は超回復期間をおきたい

1日のトレーニングプログラムはすでに例示しましたが、一週間のなかではどのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか。

筋肉は、一度鍛えたら72時間の超回復期間をおくのが理想的です。つまり、同じ部位に対しては3日おき、一週間に二回のトレーニング頻度が理想的です。

■女性におすすめの器具

●腕立て伏せにはプッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

●流行のアーミーダンベルがおすすめ

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

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【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

■女性におすすめのトレーニングチューブ

●セットになったチューブがリーズナブル

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳