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初心者女性の肩周り痩せ筋トレ|自宅での簡単な三角筋の鍛え方

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肩の筋肉・三角筋を女性が鍛えることはまだあまりメジャーではありませんが、三角筋を鍛えることで、女性に多い肩こりの解消に効果的なだけでなく、肩周りの余分な肉を落とし、ほどよく肩幅が増すことでウエストのくびれが際立ち美姿勢になることができます。



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■三角筋の構造と作用

三角筋は前部・側部・後部の三部位に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があります。

肩こりの解消が目的の場合は三角筋後部を、美しい姿勢作りが目的の場合は三角筋側部(中部)を鍛えると効果的です。

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■女性の三角筋トレーニングの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい場合は20回以上の反復で鍛え、広がりを作りたい場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

■三角筋全体の自重トレーニング

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは大きく腰を曲げた状態で腕立て伏せの動作を行いますが、三角筋に効果がある軌道、すなわち上方へ腕を押し出す軌道で行うことがポイントです。

パイクプッシュアップは、肩から二の腕にかけてたいへん効果の高いトレーニングですが、肘が身体の後ろ側にくるフォームで行うと、肩関節に強い負荷がかかります。

肘は常に身体の前側にあるように動作してください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

■三角筋全体のダンベル筋トレ

●ダンベルショルダープレス

ダンベルを使った三角筋トレーニングの基本となるのがダンベルショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスは、体幹と接合し負荷が逃げやすい三角筋の特性上、反動を使って行うと刺激が大胸筋などに逃げやすくなるので注意が必要です。

立って行うスタンディング形式の場合、チーティング動作を活用すれば高重量で鍛えられますが、初心者の場合は、まずは座って行うシーテッド形式で、反動を使わずにしっかりと効かせるほうが効果的です。

また、肩に違和感がある場合には、手の平が向き合うように構えるハンマーグリップで行うと、肩への負担が少なくなるのでおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩の上でダンベルを構える

②上半身を反らさず、肘が身体の前側を通る軌道を維持してダンベルを押し上げる

③筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■三角筋全体のチューブ筋トレ

●チューブショルダープレス

自重トレーニングやダンベル筋トレの後の仕上げトレーニングにおすすめなのが、チューブショルダープレスです。

チューブショルダープレスは、体幹の筋肉に接合し負荷が逃げやすい三角筋の特性上、反動を使わずにしっかりと効かせることがポイントです。

また、通常のスタンディングスタイルよりも、椅子などに座って行うシーテッドスタイルのほうが、より三角筋に意識を集中して動作を行うことが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①背すじを伸ばし、肩の位置でチューブをグリップして構える

②上半身を反らせすぎずに、肘が体幹の後ろ側にいかないように気をつけて腕を押し上げる

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋側部(中部)のダンベル筋トレ

●ダンベルアップライトロー

三角筋側部(中部)のトレーニングとして、よく紹介されているのはサイドレイズと呼ばれるダンベル筋トレですが、実は初心者には少し難しい種目です。

その点、この動画のようなダンベルアップライトローなら初心者でも確実に三角筋側部(中部)を鍛えることが可能です。

ダンベルアップライトローは、上半身を反らせてしまうと負荷が背筋に逃げてしまうので注意が必要です。

それ以外は、特に難しいテクニックも必要なく、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは初心者向きの種目です。

肘を前に出すと三角筋全部に、横に出すと三角筋中部に、後ろに引き気味に動作をすると三角筋後部に負荷が集中します。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけ、ダンベルを肩の高さまで引き上げる

③ゆっくりと筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■三角筋側部(中部)のチューブ筋トレ

●チューブサイドレイズ

ダンベルでは少し難しいサイドレイズも、チューブを使えば比較的簡単に行うことができます。

チューブサイドレイズは、反動を使ったり背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

うまく負荷がかからない場合は、椅子などに座って行うシーテッドスタイルで行うのがおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①直立し、身体の横でチューブをグリップして構える

②上半身を反らせずに、腕を真横よりやや前に上げていく

③肩甲骨を寄せずに腕を肩よりやや高く上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋後部のダンベル筋トレ

●ダンベルリアデルタロー

三角筋後部を鍛える代表的なトレーニングはダンベルリアラテラルレイズと呼ばれる種目ですが、初心者にはかなり動作が難しい種目です。

その点、こちらのダンベルリアデルタローは簡単に三角筋後部を鍛えることができます。

本種目は、肩甲骨を寄せずに行うことが負荷を背筋に逃がさない意味で重要です。また、肘を先行させて動作するイメージで行うことで、三角筋後部を効率的に鍛えることが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢をとって腕を下ろした位置でダンベルを構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨は寄せず、ダンベルを引き上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■三角筋後部のチューブ筋トレ

●チューブフェイスプル

トレーニングチューブを使って三角筋後部を仕上げるのに最適なのがチューブフェイスプルです。

チューブフェイスプルは、肘を先行させて動作をするイメージで行うと三角筋後部にうまく負荷がかかります。

また、三角筋後部は小さな筋肉ですので、反動を使ったり背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、トレーニングチューブを足にかけ、腕を伸ばした位置で反対側をグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨は寄せないように気をつけてチューブを顔にむけて引き寄せる

③チューブを引き寄せたら、ゆっくりと効かせながら、同じ軌道を通り元に戻す

■具体的な1日の筋トレプログラム

●筋トレの順番が大切

ここまでご紹介した筋トレメニューを具体的に組み合わせて、1日のプログラムを組みますが、大切なのは筋トレの順番です。

筋トレのトレーニング動作には複合関節運動と単関節運動と呼ばれる2種類のトレーニング動作があります。

複合関節運動とは、複数の関節と筋肉を使って行う動作で、単関節運動にくらべて高重量・高負荷で鍛えることが可能です。一方、単関節運動は、単一の関節と筋肉を使って行う運動で、あまり高重量で鍛えることはできませんが、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えることができます。

そして、筋トレの基本として、まずコンパウンド種目からはじめて、その後にアイソレーション種目で仕上げるというのが正しい順番になります。具体的には、以下の通りです。

①三角筋全体の種目:3セット
②三角筋側部(中部)の種目:2セット
③三角筋後部の種目:2セット

■理想的な一週間の筋トレ頻度

●しっかり超回復させて2~3日おきに行う

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筋トレの効果を最大化していくためには、筋肉の超回復能力を知る必要があります。筋肉を筋肥大(または筋密度上昇)させるためには、筋トレをして筋繊維を破壊し、それが超回復(元より強く太く回復する能力)するという身体反応を利用します。

超回復に必要な時間は、筋肉部位により異なりますが、最大で72時間です。ですので、一つの筋肉部位に対しては、最大でも週2回までの頻度でトレーニングを行うようにしてください。

●72時間は超回復期間をおきたい

1日のトレーニングプログラムはすでに例示しましたが、一週間のなかではどのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか。

筋肉は、一度鍛えたら72時間の超回復期間をおくのが理想的です。つまり、同じ部位に対しては3日おき、一週間に二回のトレーニング頻度が理想的です。

■女性におすすめの器具

●腕立て伏せにはプッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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●流行のアーミーダンベルがおすすめ

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

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■女性におすすめのトレーニングチューブ

●セットになったチューブがリーズナブル

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


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肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。