筋トレ

大胸筋の自重トレーニング|腕立て伏せを工夫して上部・下部・内側・外側を鍛える

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大胸筋の自重トレーニングと言えば腕立て伏せですが、腕立て伏せ、やり方を変えるだけで大胸筋の上部・下部・内側・外側と全ての部位を鍛えることが可能です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。



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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上部・下部・内側に分けられる

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大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

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■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■大胸筋全体に効果的な自重トレーニング

●腕立て伏せ


大胸筋全体に効果的で基本となるのが、ノーマル腕立て伏せです。手幅は肩幅よりやや広くとり、背すじを真っ直ぐ維持し、手が肘の真下になるように行ってください。

また、身体を押し上げた時に息を吐ききり顎を引くと、大胸筋が最大収縮して効果的です。

腕立て伏せの正しいやり方

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない方におすすめの低強度バリエーションです。膝をつくこと以外は通常の腕立て伏せと動作ポイントは同じです。

膝つき腕立て伏せの正しいやり方

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、膝をついて肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■大胸筋上部に効果的な自重トレーニング

●足上げ腕立て伏せ


大胸筋上部に効果的な腕立て伏せがデクラインプッシュアップ=足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出すと、せっかくの上腕を斜め上に押す軌道が通常と変わらなくなるので気をつけてください。

やや腰を引き、「へ」の字になるくらいが大胸筋上部には効果的です。

足上げ腕立て伏せの正しいやり方

①うつ伏せになり、足を台に乗せ、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●膝上げ膝つき腕立て伏せ

膝上げ膝つき腕立て伏せは、膝を台の上などに上げて行うバリエーションで、通常の膝つき腕立て伏せよりもやや高負荷になるとともに、大胸筋上部に対して効果的なバリエーションです。

膝つき足上げ腕立て伏せの正しいやり方

①うつ伏せになり、膝を台に乗せ、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは肩の筋肉・三角筋の自重トレーニングとして知られていますが、大胸筋上部に対しても高い効果があります。

斜め後方に身体を押し出すように動作するのがポイントです。

パイクプッシュアップの正しいやり方

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

■大胸筋下部に効果的な自重トレーニング

●ディップス


大胸筋下部に効果的な腕立て伏せの一種がディップスと呼ばれる種目で、椅子を二つ使って行うこともできます。

やや斜め前に身体を下ろすのがポイントです。

ディップスの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、腕を伸ばした位置でディップスバー(椅子の背もたれ)をグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、やや前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろすイメージで肘を曲げていく

③肘の角度が90度になり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

④十分に身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばして身体を押し上げる

●ベンチディップス

ベンチディップスは上腕三頭筋のトレーニングとして知られていますが、大胸筋下部に対しても効果のあるバリエーションで、逆腕立て伏せとも呼ばれています。

ベンチディップスの正しいやり方

①足を前に伸ばし、体幹よりやや後ろに手をついて構える

②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく

③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる

④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす

■大胸筋内側に効果的な自重トレーニング

●ダイヤモンド腕立て伏せ


大胸筋内側に効果的な腕立て伏せが、手をひし形にして行うダイヤモンド腕立て伏せです。身体を押し上げてから、さらに一押しすると大胸筋内側への効果が倍増します。

ダイヤモンド腕立て伏せの正しいやり方

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

●ダイヤモンド膝つき腕立て伏せ

通常のダイヤモンド腕立て伏せができない方は、こちらの動画のような、強度の低いダイヤモンド膝つき腕立て伏せを行ってください。

膝つきダイヤモンド腕立て伏せの正しいやり方

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばし、膝をついて構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

■大胸筋外側に効果的な自重トレーニング

●ワイドグリップ腕立て伏せ


大胸筋外側に効果的な腕立て伏せが、ワイドグリップで行う腕立て伏せです。肩に負担がかかりやすい種目ですので、特にしっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うようにしてください。

ワイド腕立て伏せの正しいやり方

①うつ伏せになり、両手を大きく広げて置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■腕立て伏せにはプッシュアップバーがおすすめ

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

▼おすすめのプッシュアップバー

実際にジムで採用しているプッシュアップバーはこちら

■おすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、筆者のこれまでの長年の選手・トレーナー経験から、トレーニングにおすすめのグッズ・器具類を詳しくご紹介しています。ぜひ、ご活用ください。

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■大胸筋のトレーニングなら

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執筆者:上岡岳