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バーベル筋トレメニュー|高負荷で本格的にバルクアップする一週間の部位分割プログラム

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高負荷でのバーベル筋トレで本格的にバルクアップするための一週間の部位分割プログラムを解説します。



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■バーベル筋トレの長所と短所

バーベル筋トレは、複数の筋肉を同時に鍛える複合関節種目から単一の筋肉を集中的に鍛える単関節種目まで種目が豊富で、両手でウエイトを扱うことから高重量・高負荷で筋肉を鍛えることもできます。

全ての筋トレの基礎となるトレーニング方法なので、これといった短所はありませんが、それなりの設備が必要となるのが短所と言えるでしょう。ジムだけでなく、バーベルセットを用意すれば自宅でトレーニングすることも可能です。

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■全身の筋肉部位名称と作用


筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■大胸筋の筋トレメニュー

pectoralis-major_2018040621421476e.png

読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●バーベルベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋の基本バーベル筋トレで、筋トレビッグ3の一つにも数えられる種目です。胸を張り肩甲骨を寄せるとともに、臀部と足をしっかりと設置して全身でバランスをとりながら挙上していきます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、三角筋主働で動作をすることになり、重量が挙がらないばかりでなく肩関節を痛める原因にもなりますので、十分に注意して行ってください。

なお、真上に挙げる動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。

●バーベルインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、よくあることとしてセット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまう動作がありますが、腰を浮かせるとせっかくの大胸筋上部へ負荷がかかる軌道=斜め上に腕を押し出す軌道が、通常のベンチプレスの軌道に近づいてしまい無駄になります。

最後まで腰を浮かせずに動作を行なってください。

●バーベルデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部に負荷のかかる腕を斜め下方に押し出す軌道で行います。このため、セット終盤で苦しくなった時に腰を浮かせて動作をしても、さらに大胸筋下部に負荷をかける状態が強まるため、トレーニング効果は高まります。

やや重めの重量設定で、セット終盤に腰を浮かせてセルフ補助を行うのも、効果を高めるための一つのメソッドとして間違いではありません。

●バーベルリバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、逆手でシャフトを保持するので、決して安定のよいトレーニングではありません。このため、高重量でのトレーニングではグリップアウトによるバーベル落下や、手首への過負荷により怪我のリスクが少なくありません。

本種目は、各大胸筋トレーニングの仕上げ筋トレとして、軽めの重量で行うことをおすすめします。

●バーベルワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは、ベンチプレスの挙上重量を向上させるために重要なボトムでの筋力向上に効果がありますが、このポジションは肩を痛めやすい位置でもあります。

ですので、反動を使ってボトムから折り返して挙上しなくてはいけないような高重量で繰り返しトレーニングを行うと、肩を痛めるリスクが非常に高くなります。

しっかりとコントロールできる重量設定で反動を使わずに効かせてください。

●バーベルベントアームプルオーバー


バーベルプルオーバーは、フォームによって大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊なトレーニング種目です。

肘を曲げて行うベントアームスタイルだと大胸筋に対して負荷がかかります。この場合、肩幅程度の狭いグリップで、肘を内側に絞るようなイメージで動作を行います。

●大胸筋のバーベル筋トレメニュー一覧

ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー

■背筋群の筋トレメニュー

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png

読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png

読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●デッドリフト

デッドリフトは筋トレビッグ3の一つにも数えられる背筋群の基本バーベルトレーニングで、非常に高負荷・効果的な反面、フォームが悪いと腰椎に強い負荷がかかるので注意が必要です。

その動作ポイントは、胸を張る、背中を真っ直ぐにする、お尻をつき出す、顎を上げる、つま先より膝を前に出さない、ということになります。

特に初心者の方は、高重量をはじめから追求するのではなく、しっかりと正しいフォームがとれるようになることを優先してください。

●バーベルベントオーバーローイング

バーベルベントオーバーローイングは、ニーベントスタイルと呼ばれる背筋系トレーニングの基本となるフォームで行います。ニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・やや上を見る

また、引く軌道としてはバーベルシャフトが太ももに沿うように引き上げ、引ききった位置で肩甲骨を寄せて背筋群を完全に収縮させることが重要なポイントです。

●バーベルストレートアームプルオーバー

プルオーバーで広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばしたストレートアームスタイルで、グリップ幅を広くとり、肘をひらいたまま動作を行います。

バーベルトレーニングとしては、数少ない広背筋側部に刺激を入れられる種目で、懸垂器具やケーブルマシンのない環境では特に重宝する筋トレ方法です。

●バーベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中できるトレーニングですが、反動を使ったり上半身を反らせるような動作を行うと負荷が長背筋群に分散してしまいます。

直立して上半身は固定したまま、肩甲骨を寄せる動きだけに集中して動作を行ってください。

●バーベルグッドモーニング

こちらが、バーベルグッドモーニングの模範的な動画です。本種目は、脊柱起立筋に対して非常に高い負荷・効果がありますが、やり方を間違えると高い確率で腰を痛めてしまうので十分に注意が必要です。

もっとも大切なポイントは「上半身を倒すのは床と並行までにする」ことで、これを超えて前傾すると、腰に非常に強い負担がかかるだけでなく、重心が一気に前に移動するので転倒のリスクもあります。細心の注意で動作を行ってください。

また、背中が丸まった状態だと背筋群に効果がなく、腰にばかり負荷がかかってしまうので、胸を張り肩甲骨を寄せ、顎を上げて前を見る姿勢を保ったまま行うことが重要です。

●背筋のバーベル筋トレメニュー一覧

デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルグッドモーニング
バーベルプルオーバー

■三角筋の筋トレメニュー

Deltoid_muscle_top9-1.png
読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは三角筋の基本マシントレーニングで、たって行うスタンディング形式と座って行うシーテッド形式があります。反動を使いづらく、ストリクトに効かせられるスタンディング形式から始めることをおすすめします。

また、首の後ろにバーを下ろすビハインドネックスタイルは、三角筋後部にも効果的ですが、肘が体幹よりも背面側になると、肩関節に強い負荷がかかりますので十分に注意してください。

●バーベルアップライトローイング

バーベルアップライトローは、比較的効かせることが難しい三角筋トレーニングのなかでも、それほどテクニックが必要ないため、初心者にもおすすめの種目です。

反動を使わないように注意するとともに、上半身をそらせないようなフォームで行ってください。

なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと中部に、引き気味にすると後部に効果があります。

●バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果のあるトレーング方法ですが、上半身を反らせて行うと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。上半身を直立させ、反動を使わずに動作を行ってください。

また、肩甲骨を寄せる動きを加えてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。

●バーベルフェイスプル

バーベルフェイスプルは三角筋後部に集中的な効果のあるトレーニング方法ですが、反動を使って行うと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

また、肘を先行させて動作をすることで、三角筋後部に負荷を集中させることができます。

なお、肩甲骨を寄せる動きを加えてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。

●三角筋のバーベル筋トレメニュー一覧

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

Triceps_brachii_muscle07-3.png
読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●ナローベンチプレス

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は上腕三頭筋の基本バーベル筋トレです。手幅をなるべく狭くしたほうが上腕三頭筋には効果的ですが、ストレートシャフトの場合、手首関節に負担がかかるのでリストラップの使用をおすすめします。

●バーベルフレンチプレス


バーベルフレンチプレスは、仰向けになって行うライイングスタイルが基本で、この場合、肘を開いて動作を行うことで上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。

また、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、肘を肩より上にするオーバーヘッドスタイルで行うと完全伸展するので、上腕三頭筋長頭をターゲットにする場合はオーバーヘッドで行うのが適切です。

いずれの場合も、肩関節を動かすと負荷が大胸筋や三角筋に逃げてしまうので、しっかりと肘を固定して動作を行ってください。

●上腕三頭筋のバーベル筋トレメニュー一覧

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

■上腕二頭筋の筋トレメニュー

Biceps_brachii_muscle06-3.png
読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋の基本バーベル筋トレで、このほかにもリーバースグリップ、プリチャーカール、ドラッグカールなど多くのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が変化します。

●バーベルプリチャーカール

バーベルプリチャーカールは、カール台に肘を固定することにより、上腕二頭筋に集中的な負荷を与えられる種目です。肘を完全に伸ばすと、肘周辺の靭帯が伸びてしまって怪我のリスクがあるので、肘が完全に伸びきる手前で止めることが重要です。

また、ストレートバーは手首に負担がかかるので、EZバーを使用することをおすすめします。

●バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは、高重量低レップで行うよりも、軽めの重量でしっかりとコントロールして多めの回数で行うほうが前腕筋群に効果的です。また、肘を曲げた位置で、やや手首を手前に反らせるような動作を入れることで、前腕筋への負荷が増加します。

また、ストレートバーだと手首に負担がかかるので、EZバーの使用をおすすめします。

●バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールは、カール系種目としては珍しい複数の関節を動かす複合関節運動です。通常のカール系種目では肘は完全に固定しますが、ドラッグカールでは肘を後ろに引きながら肘関節を曲げていきます。

これにより、高負荷をかけられるだけでなく、上腕二頭筋短頭を完全に収縮させることが可能になります。

●上腕二頭筋のバーベル筋トレメニュー一覧

バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール

■下半身の筋トレメニュー

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

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読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

●バーベルスクワット

バーベルスクワットは筋トレビッグ3にも数えられ、キングオブトレーニングとも呼ばれる下半身の基本バーベル筋トレです。

胸を張り、ややお尻をつき出すようなフォームで斜め後方に腰を下ろすのが正しいやり方です。下を向くと背中が丸まりフォームが崩れますので、やや上を向いて行うのがポイントになります。

また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように十分に注して行ってください。

●バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジは、前にした足を主働で動作を行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で動作をおこなうとハムストリングスと臀筋群に負荷が集中します。

なお、大腿四頭筋狙いの場合は前足を前に出し、大腿二頭筋狙いの場合は後足を後ろに出す動作で行ってください。

●バーベルサイドランジ

バーベルサイドランジは、内ももの筋肉である内転筋群を主なターゲットにした種目で、そのためには伸ばしたほうの足を主働にして動作を行う必要があります。

●下半身のバーベル筋トレメニュー一覧

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ

■一週間の部位分割プログラム例

筋トレによって負荷をかけられた筋肉の筋繊維はダメージを受け、48~72時間の回復期間の後に「トレーニング前より強く太くなって」回復します。これを超回復と呼び、筋トレのプログラムは超回復を妨げないように組む必要があります。

一度に全身全ての筋肉をトレーニングする方法は、全ての筋肉の超回復に72時間はかかってしまうため、この方法だと「週に二回のトレーニング」が限度となり、あまり効率的ではありません。

また、一度に全身全ての筋肉がダメージを受けて筋肉痛になってしまうと、その超回復には非常に大量のタンパク質も必要となりますので、よほど正しい知識で食事を摂らなければ、超回復自体が中途半端になってしまいます。

このようなことから、全身をいくつかの筋肉グループに分け、グループごとにローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング|スプリットトレーニング」が最大能率のトレーニングプログラムであると言われています。

なお、もっとも効率的とされるスプリットトレーニングは「上半身の押す筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」に三分割する方法とされていますので、本記事においても「三分割トレーニング」を中心として筋トレプログラムを例示していきます。

●筋トレの正しい順番

筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。

筋トレには、複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動|高重量が扱える)と、単一の筋肉と関節だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動|低重量で行う)とがあります。

このことを踏まえた上で、基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ

②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

■具体的な一週間のバーベル筋トレプログラム例

最後に、バーベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。また、バーベルを使った腹筋トレーニングはありませんので、自重腹筋トレーニング種目を記載しています。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
ベンチプレスインクラインベンチプレスデクラインベンチプレスなどを3セット前後

②三角筋複合関節種目
バーベルショルダープレスバーベルアップライトローなどを3セット前後

③上腕三頭筋種目
ナローベンチプレスバーベルフレンチプレスなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
クランチレッグレイズクランチツイストなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の総合種目

バーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジなどを6セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
デッドリフトベントオーバーローイングバーベルプルオーバーなどを3セット前後

②背筋の単関節種目
バーベルシュラッグを2セット

③上腕二頭筋の単関節種目
バーベルカールバーベルプリチャーカールバーベルリバースカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
クランチレッグレイズクランチツイストなどを3セット前後

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


GLFITトレーニングベルトblack
GLFITトレーニングベルトpink

筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


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肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

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下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳