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初心者女性のダイエット自重トレーニング|器具なし簡単引き締め筋トレメニュー

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女性が自宅で器具なしで簡単に取り組める自重トレーニングの筋トレメニューを、全身の引き締めたい部位別、ボリュームアップしたい部位別に解説するとともに、具体的な一週間のダイエットプログラムを例示します。



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■自重トレーニングのメリット

●自宅で器具なしですぐにできる

自重ダイエットトレーニングの最大の利点は、「どこでも器具なしですぐにできる」という手軽さで、思い立ったら自宅ですぐに取り組むことも可能です。ダイエット筋トレに興味を持ったら、とりあえず自重トレーニングから始めてみましょう。

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■女性のダイエット筋トレ基礎知識

●筋トレで鍛える筋肉部位

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法

【重要】女性の筋トレの重さと回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

●トレーニングは複関節運動→単関節運動の順番で

筋トレのトレーニング動作には複合関節運動と単関節運動と呼ばれる2種類のトレーニング動作があります。

複合関節運動とは、複数の関節と筋肉を使って行う動作で、単関節運動にくらべて高重量・高負荷で鍛えることが可能です。一方、単関節運動は、単一の関節と筋肉を使って行う運動で、あまり高重量で鍛えることはできませんが、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えることができます。

そして、筋トレの基本として、まずコンパウンド種目からはじめて、その後にアイソレーション種目で仕上げるというのが正しい順番になります。

下半身トレーニングでは、スクワットやレッグプレス系種目がコンパウンド種目、レッグエクステンションやレッグカール系種目がアイソレーション種目になります。

■月曜日のダイエット自重トレーニング

●バストアップ&二の腕引き締めデー

・バストアップの膝つき腕立て伏せ(15回×2セット)

膝つき腕立て伏せは、バストアップと二の腕引き締めに効果がある、筋力に自信のない女性でも簡単に取り組める腕立て伏せのバリエーションです。

実際、強度の高いノーマル腕立て伏せを15回できる女性は多くはありません。腕立て伏せが苦手な方におすすめなのが強度の低い膝つき腕立て伏せです。

バストアップ効果を考えた場合、大胸筋上部に効く「腕を斜め上に押し出す軌道」=「上半身を斜め後ろに押す軌道」で行う必要があります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・肩痩せのパイクプッシュアップ(20回×2セット)

パイクプッシュアッブは、肩から二の腕裏側にかけてのラインの引き締めに効果があります。

パイクプッシュアップは大きく腰を曲げた状態で腕立て伏せの動作を行いますが、三角筋に効果がある軌道、すなわち上方へ腕を押し出す軌道で行うことがポイントです。

パイクプッシュアップは、肩から二の腕にかけてたいへん効果の高いトレーニングですが、肘が身体の後ろ側にくるフォームで行うと、肩関節に強い負荷がかかります。

肘は常に身体の前側にあるように動作してください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

・二の腕痩せのベンチディップス(20回×2セット)

ベンチディップスは、二の腕裏側に対して集中的な効果があります。

本種目は、やや後傾して上腕三頭筋に負荷をかけながら行うのがポイントです。

肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に対する負荷が強まります。

【正しい動作とフォーム】

①足を前に伸ばし、体幹よりやや後ろに手をついて構える

②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく

③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる

④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす

・お腹の引き締めでカールアップクランチ(20回×2セット)

カールアップクランチは、膝を90度前後にして腰への負担を下げる構え方で行うことが大切です。また、反動を使い腰が反るようなフォームで行うと腰痛の原因になりますので注意が必要です。

息を吐きながら上半身を起こしていき、起こしきった位置で顎を引いて息を吐ききることで腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、膝を直角に曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

■水曜日のダイエット自重トレーニング

●太もも引き締め&ヒップアップデー

・太もも引き締めの自重スクワット(20回×2セット)

自重スクワットの正しいフォームを一言で表現すれば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

なお、動作がやりにくい方は、手を前に出してバランスをとったり、かかとに薄い板をしいてみるとやりやすくなります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②膝がつま先より前に出ないよう、お尻を突き出し、上半身を前傾姿勢させながら斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸くならないように目線を上に向けて立ち上がる

・ヒップアップにフロントランジ(15回×2セット)

フロントランジは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。

フロントランジで大切なことは、膝への負担を避けながら動作を行うことで、このためには、膝をつま先より前に出さないように気をつけるとともに、前傾姿勢にならないようにすることが大切です。

また、常にお尻を後ろに引いたイメージで動作を行ってください。

なお、太もも後面をターゲットにする場合は、後ろにした足を主体にして動作してください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、大きく足を前後に開いて構える

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないよう、やや斜め後ろに腰を下ろす

③前にした脚の太ももが床と平行になるまで下がったら、後ろにした脚に力を入れて立ち上がる

・内もも引き締めにサイドランジ(20回×2セット)

サイドランジは、太もも内側の内転筋群に効果があるトレーニングですが、内転筋群はインナーマッスルなので、意識を集中しておかないとアウターマッスルの大腿四頭筋を使った動作になりがちです。

太もも内側に意識を集中するとともに、伸ばした方の足で身体を引き上げるイメージで行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、足を大きく開いて構える

②曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないよう気をつけ、横に腰を下ろす

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がる

・くびれ作りの四の字クランチ(20回×2セット)

四の字クランチは、お腹まわりでも特に横腹の引き締めに高い効果があります。

四の字クランチ(クランチツイスト)は、息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが重要です。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、足を組んで構える

②息を吐きながら、上にしたほうの脚の膝と対角線の肘をつけにいく

③膝と肘がついたら、息を吐ききって顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■金曜日のダイエット自重トレーニング

●背中の引き締め&美姿勢作りデー

・背中と二の腕痩せの斜め懸垂(20回×2セット)

斜め懸垂は、背中の引き締めと美しい姿勢作りに効果があります。

斜め懸垂(インバーテッドロー)は、懸垂ができない方や、背筋トレーニングのアップとして最適な種目です。

胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり懸垂バーをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き寄せる

③胸がバーの高さになるまで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

・美姿勢作りのバックエクステンション(20回×2セット)

バックエクステンションは長背筋と呼ばれる筋肉群に効果のある自重トレーニングです。長背筋には、最長筋・脊柱起立筋・多裂筋など脊柱周辺の多くの筋肉が含まれます。

長背筋は体幹を伸展させる作用だけでなく、姿勢を維持する作用もあり、鍛えることでスポーツ能力が向上したり、美しい姿勢を作ったり、腰痛を予防・改善したりと多くのメリットがあります。

反動や勢いを使うと腰椎故障の原因となりますので、ゆっくりとコントロールした動作を心がけてください。また、最も背中を反らせたポジションで数秒停止するとさらに効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を頭の後ろに組んで構える

②勢いを使わずに上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら一旦静止する

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

なお、基本のバックエクステンションに両足も上げる動作を加えて強度を高めたのが、こちらの動画のスーパーマンバックエクステンションです。こちらも反動を使わずにゆっくりとした動作を心がけてください。

・背面を美しくするバックレッグリフト(20回×2セット)

バックレッグリフトは、下半身のなかでも特に後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。

バックレッグリフトは、足を高く上げる意識よりも、遠くに伸ばすイメージで動作を行ったほうが効果的です。

また、足を伸ばした位置でつま先を伸ばす動作を加えると効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、肘と膝をついて構える

②片側の脚を斜め上後方に伸ばしながら上げる

③脚を伸ばして上げたら、一旦静止し、元に戻す

④もう片側の脚を斜め上後方に伸ばしながら上げる

・下腹引き締めのレッグレイズ(20回×2セット)

レッグレイズは、お腹まわりでも特に下腹の引き締めに高い効果があります。

レッグレイズは、反動を使い腰が反るようなフォームで行うと腰痛の原因になりますので注意してください。

また、セット中は床に足をつけないことも大切なポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり、足を床から浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら、息を吐ききって顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら、足が床につく直前まで下ろす

⑤反動を使わないように気をつけ、再び足を上げていく

■女性の自重トレーニング一覧

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
パイクプッシュアップ
ベンチディップス
斜め懸垂
ドア斜め懸垂
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
バックエクステンション
自重スクワット
フロントランジ
サイドランジ
バッグレッグリフト
カーフレイズ

■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


GLFITパワーグリップblack
GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


GLFITリストラップ男女兼用

押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


GLFITX-エルボースリーブ

肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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執筆者:上岡岳
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。