ダイエット

女性のダイエット自重トレーニング|自宅で簡単な引き締めメリハリ筋トレの方法

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女性が自宅で簡単・手軽に取り組める器具なし・自重トレーニングのメニューを、全身の引き締めたい部位別、ボリュームアップしたい部位別に解説するとともに、具体的な一週間のメリハリダイエットプログラムを例示します。



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■自重トレーニングのメリット

●自宅で器具なしですぐにできる

自重トレーニングの最大のメリットは、何と言っても「どこでも器具なしですぐにできる」という手軽さです。ダイエット筋トレをしてみたいな、と感じた方はまずは自重トレーニングで体験してみることをおすすめします。

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■女性が筋トレだけで痩せるのはあり?

●むしろ筋トレが最も効率の良いダイエット

ダイエットと言えば、どうしてもジョギングなどの有酸素運動が効果的に感じますが、これら有酸素運動は「運動しているときにしかカロリー消費が発生しない」というのが特徴です。

一方、筋トレは運動中にカロリー消費が発生するのはもちろん、筋肉痛になった筋肉を回復させるために、運動をしない日でも新陳代謝が活発になり、消費カロリーが大きく向上します。

このため、適切な頻度と負荷で「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」→「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」というローテーションで筋トレを行っていくと、常にカロリー消費の高い状態で過ごすことができ、非常に効率的に確実にやせることが可能です。

●筋トレの適切な頻度と部位わけ

筋肉は筋トレで筋繊維が軽度にダメージを受けると、およそ72時間の回復期間ののちにより引き締まって回復します。そして、一度に全身を筋トレするのではなく、「上半身お押す筋肉」→「休息」→「下半身の筋肉」→「休息」→「上半身の引く筋肉」→「土日休み」というふうに、週3回に全身の部位を分けてトレーニングしていくのが最も効率的です。

なお、ダイエット筋トレで鍛える主な筋肉の名称は上の図をご参照ください。また、それぞれの筋肉の作用は以下の通りです。

・上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す作用
三角筋:腕を前後横に上げる作用
上腕三頭筋:肘を伸ばす作用

・上半身の引く筋肉

僧帽筋:肩甲骨を寄せる作用
広背筋:腕を引く作用
上腕二頭筋:肘を曲げる作用

・体幹の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる作用
脊柱起立筋:体幹を伸ばす作用

・下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす作用
大腿二頭筋:膝を曲げる作用
臀筋群:脚を後ろに上げる作用

●筋トレをしてムキムキにならない?

筋トレと聞くと、どうしても「ムキムキになるのでは」と不安になってしまう女性が多いのですが、結論から言えば、適切な負荷回数設定で行えばムキムキになることはありません。

筋肉の繊維には速筋と遅筋の二種類があり、前者は鍛えると筋肥大し後者は鍛えると引き締まります。そして、それぞれを刺激する負荷回数設定は以下の通りです。

・速筋:10回前後で限界がくるような重い負荷設定

・遅筋:20回以上で限界がくるような軽い負荷設定

ですので、ダイエット筋トレでは基本的に20回以上の反復回数で限界がくるように負荷や動作スピード(自重トレーニングの場合)を調整して行っていきます。

なお、バストアップやヒップアップなど、部分的にボリュームが欲しい場合は、15回で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行うのが最適です。

●メリハリボディーの作り方

メリハリボディーを作っていくためには、全身の筋肉部位を「引き締め部位」と「ボリュームアップ部位」分け、前者は1セット20回で、後者は1セット15回でそれぞれ反復限界がくる負荷設定で行っていきます。

具体的な筋肉部位の分け方は以下の通りです。

○引き締め部位

背中の筋肉|僧帽筋・広背筋
肩の筋肉|三角筋
二の腕の筋肉|上腕三頭筋・上腕二頭筋
お腹の筋肉|腹直筋・腹斜筋
太ももの筋肉|大腿四頭筋
内ももの筋肉|内転筋群

○ボリュームアップ部位

胸の筋肉|大胸筋
お尻の筋肉|臀筋群
裏ももの筋肉|大腿二頭筋

それでは、ここからは、具体的な週3回のダイエット筋トレメニュープログラムを例示していきます。

■月曜日のダイエット自重トレーニング

●バストアップ&二の腕引き締めデー

・バストアップの膝つき腕立て伏せ(15回×2セット)

膝つき腕立て伏せは、バストアップと二の腕引き締めに効果がある、筋力に自信のない女性でも簡単に取り組める腕立て伏せのバリエーションです。

バストアップ効果を考えた場合、大胸筋上部に効く「腕を斜め上に押し出す軌道」=「上半身を斜め後ろに押す軌道」で行う必要があります。

また、二の腕引き締めを狙う場合は、できるだけ肘を体側に近づけて動作をするとともに、20回以上の反復回数で行ってください。

・肩痩せのパイクプッシュアップ(20回×2セット)

パイクプッシュアッブは、肩から二の腕裏側にかけてのラインの引き締めに効果があります。肩から二の腕にかけてたいへん効果の高いトレーニングですが、肘が身体の後ろ側にくるフォームで行うと、肩関節に強い負荷がかかります。

肘は常に身体の前側にあるように動作してください。

・二の腕痩せのベンチディップス(20回×2セット)

ベンチディップスは、二の腕裏側に対して集中的な効果があります。肘を開いて動作をすると二の腕外側に効いてしまいますので、引き締めを狙う場合は必ず肘を閉じて行ってください。

・お腹の引き締めでクランチ(20回×2セット)

クランチは、お腹のまわりでも特に上側に集中的な効果があります。息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。

■水曜日のダイエット自重トレーニング

●太もも引き締め&ヒップアップデー

・太もも引き締めの自重スクワット(20回×2セット)

自重スクワットは、太もも前側を中心に下半身全体の引き締めに高い効果があります。スクワットの正しいフォームを簡単に言えば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。具体的には、胸を張り背中をそらせ、お尻をつき出して、やや斜め後ろ下方にしゃがんでください。また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意することも大切です。

・ヒップアップにフロントランジ(15回×2セット)

フロントランジは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。フロントランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした足を中心にして動作をすることが重要です。また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意してください。

・内もも引き締めにサイドランジ(20回×2セット)

サイドランジは、下半身のなかでも内もものインナーマッスルに負荷がかかるため、内ももの引き締めに高い効果があります。サイドランジを内ももに効かせるためには、伸ばしたほうの足を中心に動作をすることが大切なポイントです。

・くびれ作りの四の字クランチ(20回×2セット)

四の字クランチは、お腹まわりでも特に横腹の引き締めに高い効果があります。息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが重要です。

■金曜日のダイエット自重トレーニング

●背中の引き締め&美姿勢作りデー

・背中と二の腕痩せの斜め懸垂(20回×2セット)

斜め懸垂は、背中の引き締めと美しい姿勢作りに効果があります。胸を張り肩甲骨を寄せる動作をして背筋に効かせるようにしてください。背中を丸めたフォームで行うと、ほとんどの負荷が腕の筋肉ににげてしまいます。

・美姿勢作りのバックエクステンション(20回×2セット)

バックエクステンションは、腰まわりの引き締めだけでなく、背すじを伸ばして美しい姿勢を作る効果があります。反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがあるので、常にコントロールしたゆっくりの動作で行ってください。

・背面を美しくするバックレッグリフト(20回×2セット)

バックレッグリフトは、下半身のなかでも特に後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。バックレッグリフトは、足を高く上げる意識よりも、遠くに伸ばすイメージで動作を行ったほうが効果的です。また、足を伸ばした位置でつま先を伸ばす動作を加えると効果が高まります。

・下腹引き締めのレッグレイズ(20回×2セット)

レッグレイズは、お腹まわりでも特に下腹の引き締めに高い効果があります。背中を反らせるフォームになると腰を痛めるリスクがあるので注意が必要です。また、セット中は足を床につけずに行ってください。

■筋トレをしたらしっかりと食事と休息を

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トレーニングによる身体作りの三大要素は、筋トレ・食事・休息です。筋トレを頑張ったら、それだけで終わらず、その効果を高める高タンパク質低下カロリーな食事をきっちりと摂り、疲れた心身をしっかりと休めてください。この三つが揃ってはじめてダイエット筋トレの効果があらわれます。


なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などになります。標準的な女性の場合、一日あたりに必要となるタンパク質食品は約300~400gです。脂身の少ない肉類や魚介類をしっかりと食べ、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。

■女性の自重トレーニング一覧

膝つき腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
ベンチディップス
斜め懸垂
ドア斜め懸垂
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
バックエクステンション
自重スクワット
フロントランジ
サイドランジ
バッグレッグリフト
カーフレイズ

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■筋トレ&フィットネスにおすすめのグッズ

●トレーニングベルト


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筋トレ&フィットネスにまず不可欠となってくるのがトレーニングベルトです。物理的に腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高める効果で最大筋力を向上させ、効率的なワークアウトを実現してくれるグッズです。

トレーニングベルトにはさまざまなタイプがありますが、初心者や女性の方には、リーズナブルでコンパクトに収納できて丸洗いのできる「ナイロンベルト」がおすすめです。

▼トレーニングベルトとは?

トレーニングベルトの効果・巻き方・選び方

●引くトレニングにはパワーグリップを


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GLFITパワーグリップpink

初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。

パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。

▼パワーグリップの使い方は?

パワーグリップの特徴・効果・使い方

●押すトレーニングにはリストラップを


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押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。

▼リストラップの適切な長さと巻き方は?

リストラップの長さと特徴・巻き方

●肘の保護にはX-エルボースリーブ


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肘に違和感や不安のある方におすすめしたいのが、こちらの新発想の肘サポーター「X-エルボースリーブ」です。リストラップと同様の伸縮性に優れたラップが付属しており、平行巻きにしたり、X巻きにしたり、個人それぞれの肘の状態にあわせたサポート力を発揮できます。

▼X-エルボースリーブとは?

X-エルボースリーブの特徴・効果・使い方

●その他の筋トレグッズはこちら

下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■参照記事

【女性のダイエット自重トレーニング】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介(筋トレ専門サイトGLINT)

女性の自重トレーニングダイエットメニュー|器具なしで綺麗に痩せる一週間のプログラムを例示解説(女性筋トレ専門サイトBLITZ)


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執筆者:上岡岳